誤解だらけの食物繊維!本当に正しいダイエット効果とは?

どうも、佐々木です。

子どものころから太っていた私は、いつも食物繊維という言葉に敏感でした。

ファイブミニという清涼飲料水を飲みまくったりゴボウばっかり食べてみたり。。

涙ぐましい努力を続けてきたわけですが、残念ながらこれで痩せた!と実感できることはありませんでした。

そもそも、食物繊維がダイエットにどういう働きをしているかなんて考えたこともなく。。

食べたものを全部外に出してくれるから太らない!

みたいな安易な発想しか、当時の私にはありませんでした(笑)

そこで今回は、CMでも広告でも大人気!!な食物繊維とダイエットの関係について、

・そもそも食物繊維がダイエットにどんな風に効果的か?

・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きの違い

・ダイエットに食物繊維を取り入れるには?

をテーマにお話します!

「マンナンライフのコンニャクば・た・け♪」の意味が食物繊維だったのかー!とか、

「いっぱい食べる君が好き~!カロリミットファンケル♪」がなんで痩せ薬みたいに売られるのか、

企業の「ダイエット×食物繊維」の戦略が見えてくる楽しい内容でお届けします(笑)

食物繊維とダイエットの関係

食物繊維を摂ると、便がたくさん出るから痩せる!

こんなイメージでたくさん繊維をとろうとしていませんか?

私は「ところてん」をおやつとして大量にとったり、千切りキャベツばっかり食べるダイエットをしたり、、

下痢になるまで繊維漬けになった過去があります(苦笑)

便がたくさん出るのは結構ですが、同時にビタミンとミネラルという、代謝に不可欠な栄養も一緒に身体の外に出してしまうので、凝縮されたサプリメントや健康食品等で食物繊維を摂り過ぎるのも問題です。

また、食物繊維は2種類あり、バランスよく摂らないとダイエット効果がうまく得られないんです。

2つの繊維の役割と食材を知ったうえで、バランスよく取り入れるようにすれば、まず摂り過ぎの問題は起こりませんので、具体的に見ていきましょう。

腸内の善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」

漢字のまんまなんですが、水に溶ける食物繊維です。

マンナンライフのこんにゃく畑♪

のマンナン(グルコマンナン)も水溶性食物繊維です。お腹の調子を整える効果があることから、ダイエット効果がありそうなCMをしているんですね!

水溶性食物繊維は、海草類や果物に含まれていて、腸内環境を整える善玉菌のエサになります。

善玉菌が育つとダイエットにイイコトだらけ!な記事はこちらです(笑)

ダイエットの初めの一歩!腸内環境を整える方法とは?

2017.11.30

また、血糖値の上昇を穏やかにしてくれることもダイエット効果アップにつながります。

詳細はコチラ↓

痩せるためには無視できない血糖値!その理由と効果的な食事方法とは?

2017.11.30

意外と野菜には少なく、麦、果物、海草類ととらえてもらったらオッケーです。

具体的な食品としては、

押し麦

りんご・バナナ・カキ・レモン・いちご・もも 

寒天・わかめ・ひじき・もずく・こんぶ

などがあります。朝食にフルーツを取り入れたり、味噌汁にわかめを入れたり、小鉢にひじきやもずくを選んだりするだけでも十分ですね。

意外と野菜には少ない繊維なんです。日本人にとって不足が深刻化しているのは水溶性なんです。

私は生野菜が苦手なんで水溶性の繊維は結構たくさん取り入れられるんですよ(笑)

水溶性食物繊維の場合、摂り過ぎると「下痢」になりやすいのでサプリや粉末等で凝縮されたものを摂る場合は十分に注意してください。

さて、次はいわゆる皆さんが想像する便をたくさん出す「排出系」食物繊維です。

便のカサを増やして不要物を排出する「不溶性食物繊維」

お待たせしました(笑)

カロリミットファンケル♪

にも含まれているのがこちら、不溶性食物繊維です。(カロリミットにはキトサンという繊維が含まれています)

水溶性食物繊維は便を柔らかくしたり血糖値の上昇を穏やかにしたりと、なんとなくソフトなイメージの効果がありますが、不溶性食物繊維はどちらかといえばハードな効果が多いです(笑)

どんなだよ!って感じですので具体的に説明しますね。

漢字のとおり水に溶けない繊維質で、腸の中までしっかりそのまま残って届きます。最終的には腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして不要な物質を絡めて外に出してくれます。

グイグイといらないものを巻き込んで固めて外へポイっと出すイメージです。

こちらは果物よりも野菜に多く含まれています。

含有量が多い具体的な食品はコチラ↓

ゴボウ・菜の花・たけのこ・トウモロコシ・アボカド・春菊・カボチャ

・モロヘイヤ・枝豆・ほうれん草

・豆類やイモ類

余談ですが、コンニャク畑には水溶性が、コンニャクには不溶性が多いです。気になる人はググってみて下さい(笑)

こちらは摂り過ぎると便秘になってしまいます。腸内で水分を吸ってしまうので、便が固まって出にくくなってしまうんですね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2が理想とされています。

でもいちいち計っていられませんしどうやって調べるんだって話です。

普通に生活していれば、野菜はおかずになりやすいですし、果物や海草はおやつや副菜として並ぶことが多いので、バランスを心がけていれば十分です。

ちなみに食物繊維別に分けて食材を羅列しましたが、

キノコ、ゴボウ、切り干し大根、納豆

は、両方をバランスよく含んだ最強のダイエット食品です。

常備菜として優秀なので、私は切り干し大根、きんぴらごぼう等にキノコ類を入れて冷凍保存しています。

納豆は冷蔵庫に常備待機(笑)

安いし美味しいし優秀過ぎるダイエット戦士たちです!

まとめ

ダイエットに最低限必要なのは、1にも2にも「腸内環境の改善」です。

食物繊維は便を排出するだけのイメージですが、実は腸内の善玉菌のエサになったり、血糖値を下げて脂肪の吸収を穏やかにしてくれたりと、裏で大活躍をしているんですね。

ダイエット中だから野菜しか食べない!

キャベツしか食べない!

なんて単品ダイエットも流行りますが、やはり大事なのはバランス!

食物繊維だけでも2種類に分かれているんだから、単品にする時点で腸内環境はボロボロになってしまいます。

単品ダイエットで急激に体重を減らしてやろう!という意気込みもすっっっごくわかりますが、

ダイエットのイメージだけに踊らされず、バランスの良い「繊維」とのお付き合いも考えてみて下さいね!

ダイエットの始め方についてはこちらへどうぞ!

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