痩せるためには無視できない血糖値!その理由と効果的な食事方法とは?

どうも、佐々木です。

突然ですが、このCMを見てみてください(笑)

美味しいものは、脂肪と糖でできている

脂肪と糖がダイエットの敵であることを見事に表現してくれているうえに、

チャーハンとラーメンを死ぬほど食べたくなります。

食べてもこのお茶を飲んだら大丈夫ですよーと言われている気がして、

暴食に走ってしまいそう(笑)

さて、何が言いたいのかというと、

このお茶のダイエット効果って何を狙っているんだろう

ということです。

答えは脂肪の吸収を抑え、糖の吸収を穏やかにする

脂肪はそのまま脂肪。なくしたらダイエット効果抜群になりそうですね。

では糖が最近敵視されるのはなんででしょうか。

この部分が血糖値とダイエットの密接なキーポイントとなります。

そこで今回は、ダイエットとは切っても切り離せない、血糖値とダイエットについてお話していきます。

血糖値を理解すると、

「なぜお腹が空いて食べたくなるのか」

のメカニズムがわかります。

そうすると、適切な「間食」がわかったり、「ドカ食いはやめておこう」という意識が高まったり、

無理なく痩せられる習慣をゲットできますよ!

血糖値は空腹感を示すサイン

血糖値とは、書いて字のごとく、血液のなかの糖(ブトウ糖)の濃度のことです。

ご飯を食べると糖が吸収されて血糖値が上がります。

「お腹いっぱい」

という状態は、お腹(胃)にたくさん食べ物が入った状態ではなく、血糖値がお腹いっぱいラインまで上がった状態なんですね。

ということは、ダイエットの大敵、

「お腹がすいたー」

という状態は、血糖値が下がった状態で、お腹や胃が空っぽになっているわけじゃないんです。

ここをきっちりわかっていれば、空腹感をコントロールできるようになるわけです。

上手に間食を摂ったり少し体を動かすだけで、空腹感を消すことができます。

これを知っていれば、

「ダイエットは我慢!」

とひもじい思いが爆発してドカ食いするようなことはなくなりますね(笑)

では具体的には身体でどんなことが起こって何に気をつければ良いのでしょうか。

血糖値は上がった勢いと同じ勢いで下がる

食事をして血糖値が上がると、身体は血糖値を下げようとします。

どうやって下げるかというと、

糖を脂肪として蓄えることで、血の中の糖を減らそうとするんです。

だから糖質制限ダイエットなんかが流行るんですね。

栄養の中で糖が一番先に脂肪に蓄えられてしまうからです。

さらに厄介なのが、血糖値は急上昇すると、同じ勢いで急下降してしまいます。

ものすごく素早く、脂肪に蓄えられまくるってことです・・・。

「ラーメンとチャーハン」「うどんとおにぎり」

のように炭水化物(糖質)を一度に大量に摂ってしまうと、血糖値は急上昇して、急降下。。

これで何が起こるかというと、、

血糖値が急降下(=脂肪が急増)していることで、お腹が空いてしまうんです。

覚えはありませんか?

・ランチをたっぷり食べたのに3時くらいにまたお腹が空く。

・炊き立てご飯を食べれば食べるほどもっと欲しくなる。

・スナック菓子や菓子パンを食べても食べてもさらに食べてしまう。

なぜか無限に沸き上がる食欲の正体は、血糖値の急降下が原因だったんです。

血糖値の急降下はどうやって防ぐ?

脂肪を貯め込みながらお腹が空く、ダイエットに最悪な血糖値の急降下。

これを防ぐにはズバリ、血糖値の上昇を緩やかにするしかありません。

いくつかのポイントを押さえて、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

①血糖値のあがりにくい食材を選んで食べる

②空腹時間をできるだけ短くする

まずは「血糖値のあがりにくい食材を選んで食べる」

という部分ですが、ここで注目したいのがGI値です。

GI値は、食品につけられる点数で、食べた後にどれくらい血糖値が上昇するかを表します。

私たちダイエッターは、GI値は太りやすさ指数と考えていればオッケーです。低GI値の食材の見極め方などの詳細についてはこちらで詳しくお話しています↓

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血糖値が上がると、身体が糖を脂肪のなかに貯め込んでいく。

だから「糖質制限」という言葉がダイエットにも拡がり始めたんですね。
(※糖尿病治療としては昔からある言葉でした)

次に、「空腹期間をできるだけ短くする」ことです。

空腹期間が長すぎると、食事の前に血糖値が下がりに下がっています。

「もうお腹ぺこぺこ・・・」

という状態ですね。

マイナスの血糖値から食事が始まれば、血糖値の「上がり幅」は当然大きくなります。これがまた糖を脂肪に蓄える作業を促してしまうんですね。

お腹がぺこぺこだからたくさん食べられるのではなく、

血糖値が下がり切った状態で突然食べるから、血糖値が急上昇からの急下降をし、さらに食べたくなる、というカラクリだったんです。

ということは、3度の食事前にお腹が空いたときは、

血糖値が上がりにくいものをおやつとして食べておくことは、ダイエットにつながるわけです。

ちなみに、スナック菓子やカップ麺はむちゃくちゃ血糖値が上がるのでNGです(笑)

例としてはこんなのがあります。

果物
豆乳
雑穀米のおにぎり(もち米はNG)
アーモンドなどのナッツ類(できれば無塩、ロースト。一日20粒までを2,3回に分けて食べる)

ダイエット本によっては牛乳やチーズ、ヨーグルトなどを勧めているものもありますが、当サイトはダイエット中の乳製品は抑えることを推奨していますので、例には挙げていません。

ダイエット中の乳製品についてはこちらでお話しています↓

[kanren2 postid=”ダイエット中の乳製品”]
※【追記】
余談ですが、ホンマでっかTVという番組で、脳科学者の澤口先生が、

「砂糖入りのミルクコーヒーをちびちびなめると、脳が満腹状態と錯覚してお腹が空かない」

と発言されています。

ここでご紹介している間食と同じ効果を狙ったものですが、人によってはコーヒーで急激に血糖値が下がる方もいらっしゃいます。

私がまさにそれで、コーヒーを飲んだ後は手が震えるほど、低血糖状態になります。

砂糖入りミルクコーヒーで空腹感が収まるのか試してみましたが、同じように手が震える症状が出ました。

あくまで自分に合った間食方法を探すようにしてください。

血糖値とダイエットの関係まとめ

血糖値を制する者は空腹感を制する!

ダイエット中はとにかく空腹感との我慢比べになりがちです。

我慢がストレスになり、ストレスがドカ食いになり、ドカ食いがリバウンドに・・・。

こんな悲しい結末は誰だって嫌ですよね。

なにより、楽しく食事した思い出が、後から食べ過ぎたことへの自己嫌悪になるなんて、絶対にあってはならないことです。

今回お伝えしたポイントは、

・空腹感は血糖値が下がることで訪れる

・血糖値を急降下させないことが空腹感を防ぐカギ

・空腹期間を長くしないように適切な間食を摂る

ことでした。

我慢をしないハッピーなダイエットへの一歩となりますので、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね!

ダイエットの始め方についてはこちらへどうぞ!

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