痩せるためには無視できない血糖値!その理由と効果的な食事方法とは?

どうも、佐々木です。

突然ですが、このCMを見てみてください(笑)

美味しいものは、脂肪と糖でできている

脂肪と糖がダイエットの敵であることを見事に表現してくれているうえに、

チャーハンとラーメンを死ぬほど食べたくなります。

食べてもこのお茶を飲んだら大丈夫ですよーと言われている気がして、

暴食に走ってしまいそう(笑)

さて、何が言いたいのかというと、

このお茶のダイエット効果って何を狙っているんだろう

ということです。

答えは脂肪の吸収を抑え、糖の吸収を穏やかにする

脂肪はそのまま脂肪。なくしたらダイエット効果抜群になりそうですね。

では糖が最近敵視されるのはなんででしょうか。

この部分が血糖値とダイエットの密接なキーポイントとなります。

そこで今回は、ダイエットとは切っても切り離せない、血糖値とダイエットについてお話していきます。

血糖値を理解すると、

「なぜお腹が空いて食べたくなるのか」

のメカニズムがわかります。

そうすると、適切な「間食」がわかったり、「ドカ食いはやめておこう」という意識が高まったり、

無理なく痩せられる習慣をゲットできますよ!

血糖値は空腹感を示すサイン

血糖値とは、書いて字のごとく、血液のなかの糖(ブトウ糖)の濃度のことです。

ご飯を食べると糖が吸収されて血糖値が上がります。

「お腹いっぱい」

という状態は、お腹(胃)にたくさん食べ物が入った状態ではなく、血糖値がお腹いっぱいラインまで上がった状態なんですね。

ということは、ダイエットの大敵、

「お腹がすいたー」

という状態は、血糖値が下がった状態で、お腹や胃が空っぽになっているわけじゃないんです。

ここをきっちりわかっていれば、空腹感をコントロールできるようになるわけです。

上手に間食を摂ったり少し体を動かすだけで、空腹感を消すことができます。

これを知っていれば、

「ダイエットは我慢!」

とひもじい思いが爆発してドカ食いするようなことはなくなりますね(笑)

では具体的には身体でどんなことが起こって何に気をつければ良いのでしょうか。

血糖値は上がった勢いと同じ勢いで下がる

食事をして血糖値が上がると、身体は血糖値を下げようとします。

どうやって下げるかというと、

糖を脂肪として蓄えることで、血の中の糖を減らそうとするんです。

だから糖質制限ダイエットなんかが流行るんですね。

栄養の中で糖が一番先に脂肪に蓄えられてしまうからです。

さらに厄介なのが、血糖値は急上昇すると、同じ勢いで急下降してしまいます。

ものすごく素早く、脂肪に蓄えられまくるってことです・・・。

「ラーメンとチャーハン」「うどんとおにぎり」

のように炭水化物(糖質)を一度に大量に摂ってしまうと、血糖値は急上昇して、急降下。。

これで何が起こるかというと、、

血糖値が急降下(=脂肪が急増)していることで、お腹が空いてしまうんです。

覚えはありませんか?

・ランチをたっぷり食べたのに3時くらいにまたお腹が空く。

・炊き立てご飯を食べれば食べるほどもっと欲しくなる。

・スナック菓子や菓子パンを食べても食べてもさらに食べてしまう。

なぜか無限に沸き上がる食欲の正体は、血糖値の急降下が原因だったんです。

血糖値の急降下はどうやって防ぐ?

脂肪を貯め込みながらお腹が空く、ダイエットに最悪な血糖値の急降下。

これを防ぐにはズバリ、血糖値の上昇を緩やかにするしかありません。

いくつかのポイントを押さえて、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

①血糖値のあがりにくい食材を選んで食べる

②空腹時間をできるだけ短くする

まずは「血糖値のあがりにくい食材を選んで食べる」

という部分ですが、ここで注目したいのがGI値です。

GI値は、食品につけられる点数で、食べた後にどれくらい血糖値が上昇するかを表します。

私たちダイエッターは、GI値は太りやすさ指数と考えていればオッケーです。低GI値の食材の見極め方などの詳細についてはこちらで詳しくお話しています↓

[kanren2 postid=”195″]

血糖値が上がると、身体が糖を脂肪のなかに貯め込んでいく。

だから「糖質制限」という言葉がダイエットにも拡がり始めたんですね。
(※糖尿病治療としては昔からある言葉でした)

次に、「空腹期間をできるだけ短くする」ことです。

空腹期間が長すぎると、食事の前に血糖値が下がりに下がっています。

「もうお腹ぺこぺこ・・・」

という状態ですね。

マイナスの血糖値から食事が始まれば、血糖値の「上がり幅」は当然大きくなります。これがまた糖を脂肪に蓄える作業を促してしまうんですね。

お腹がぺこぺこだからたくさん食べられるのではなく、

血糖値が下がり切った状態で突然食べるから、血糖値が急上昇からの急下降をし、さらに食べたくなる、というカラクリだったんです。

ということは、3度の食事前にお腹が空いたときは、

血糖値が上がりにくいものをおやつとして食べておくことは、ダイエットにつながるわけです。

ちなみに、スナック菓子やカップ麺はむちゃくちゃ血糖値が上がるのでNGです(笑)

例としてはこんなのがあります。

果物
豆乳
雑穀米のおにぎり(もち米はNG)
アーモンドなどのナッツ類(できれば無塩、ロースト。一日20粒までを2,3回に分けて食べる)

ダイエット本によっては牛乳やチーズ、ヨーグルトなどを勧めているものもありますが、当サイトはダイエット中の乳製品は抑えることを推奨していますので、例には挙げていません。

ダイエット中の乳製品についてはこちらでお話しています↓

[kanren2 postid=”ダイエット中の乳製品”]
※【追記】
余談ですが、ホンマでっかTVという番組で、脳科学者の澤口先生が、

「砂糖入りのミルクコーヒーをちびちびなめると、脳が満腹状態と錯覚してお腹が空かない」

と発言されています。

ここでご紹介している間食と同じ効果を狙ったものですが、人によってはコーヒーで急激に血糖値が下がる方もいらっしゃいます。

私がまさにそれで、コーヒーを飲んだ後は手が震えるほど、低血糖状態になります。

砂糖入りミルクコーヒーで空腹感が収まるのか試してみましたが、同じように手が震える症状が出ました。

あくまで自分に合った間食方法を探すようにしてください。

血糖値とダイエットの関係まとめ

血糖値を制する者は空腹感を制する!

ダイエット中はとにかく空腹感との我慢比べになりがちです。

我慢がストレスになり、ストレスがドカ食いになり、ドカ食いがリバウンドに・・・。

こんな悲しい結末は誰だって嫌ですよね。

なにより、楽しく食事した思い出が、後から食べ過ぎたことへの自己嫌悪になるなんて、絶対にあってはならないことです。

今回お伝えしたポイントは、

・空腹感は血糖値が下がることで訪れる

・血糖値を急降下させないことが空腹感を防ぐカギ

・空腹期間を長くしないように適切な間食を摂る

ことでした。

我慢をしないハッピーなダイエットへの一歩となりますので、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね!

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誤解だらけの食物繊維!本当に正しいダイエット効果とは?

どうも、佐々木です。

子どものころから太っていた私は、いつも食物繊維という言葉に敏感でした。

ファイブミニという清涼飲料水を飲みまくったりゴボウばっかり食べてみたり。。

涙ぐましい努力を続けてきたわけですが、残念ながらこれで痩せた!と実感できることはありませんでした。

そもそも、食物繊維がダイエットにどういう働きをしているかなんて考えたこともなく。。

食べたものを全部外に出してくれるから太らない!

みたいな安易な発想しか、当時の私にはありませんでした(笑)

そこで今回は、CMでも広告でも大人気!!な食物繊維とダイエットの関係について、

・そもそも食物繊維がダイエットにどんな風に効果的か?

・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きの違い

・ダイエットに食物繊維を取り入れるには?

をテーマにお話します!

「マンナンライフのコンニャクば・た・け♪」の意味が食物繊維だったのかー!とか、

「いっぱい食べる君が好き~!カロリミットファンケル♪」がなんで痩せ薬みたいに売られるのか、

企業の「ダイエット×食物繊維」の戦略が見えてくる楽しい内容でお届けします(笑)

食物繊維とダイエットの関係

食物繊維を摂ると、便がたくさん出るから痩せる!

こんなイメージでたくさん繊維をとろうとしていませんか?

私は「ところてん」をおやつとして大量にとったり、千切りキャベツばっかり食べるダイエットをしたり、、

下痢になるまで繊維漬けになった過去があります(苦笑)

便がたくさん出るのは結構ですが、同時にビタミンとミネラルという、代謝に不可欠な栄養も一緒に身体の外に出してしまうので、凝縮されたサプリメントや健康食品等で食物繊維を摂り過ぎるのも問題です。

また、食物繊維は2種類あり、バランスよく摂らないとダイエット効果がうまく得られないんです。

2つの繊維の役割と食材を知ったうえで、バランスよく取り入れるようにすれば、まず摂り過ぎの問題は起こりませんので、具体的に見ていきましょう。

腸内の善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」

漢字のまんまなんですが、水に溶ける食物繊維です。

マンナンライフのこんにゃく畑♪

のマンナン(グルコマンナン)も水溶性食物繊維です。お腹の調子を整える効果があることから、ダイエット効果がありそうなCMをしているんですね!

水溶性食物繊維は、海草類や果物に含まれていて、腸内環境を整える善玉菌のエサになります。

善玉菌が育つとダイエットにイイコトだらけ!な記事はこちらです(笑)

[kanren2 postid=”417″]

また、血糖値の上昇を穏やかにしてくれることもダイエット効果アップにつながります。

詳細はコチラ↓

[kanren2 postid=”433″]

意外と野菜には少なく、麦、果物、海草類ととらえてもらったらオッケーです。

具体的な食品としては、

押し麦

りんご・バナナ・カキ・レモン・いちご・もも 

寒天・わかめ・ひじき・もずく・こんぶ

などがあります。朝食にフルーツを取り入れたり、味噌汁にわかめを入れたり、小鉢にひじきやもずくを選んだりするだけでも十分ですね。

意外と野菜には少ない繊維なんです。日本人にとって不足が深刻化しているのは水溶性なんです。

私は生野菜が苦手なんで水溶性の繊維は結構たくさん取り入れられるんですよ(笑)

水溶性食物繊維の場合、摂り過ぎると「下痢」になりやすいのでサプリや粉末等で凝縮されたものを摂る場合は十分に注意してください。

さて、次はいわゆる皆さんが想像する便をたくさん出す「排出系」食物繊維です。

便のカサを増やして不要物を排出する「不溶性食物繊維」

お待たせしました(笑)

カロリミットファンケル♪

にも含まれているのがこちら、不溶性食物繊維です。(カロリミットにはキトサンという繊維が含まれています)

水溶性食物繊維は便を柔らかくしたり血糖値の上昇を穏やかにしたりと、なんとなくソフトなイメージの効果がありますが、不溶性食物繊維はどちらかといえばハードな効果が多いです(笑)

どんなだよ!って感じですので具体的に説明しますね。

漢字のとおり水に溶けない繊維質で、腸の中までしっかりそのまま残って届きます。最終的には腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして不要な物質を絡めて外に出してくれます。

グイグイといらないものを巻き込んで固めて外へポイっと出すイメージです。

こちらは果物よりも野菜に多く含まれています。

含有量が多い具体的な食品はコチラ↓

ゴボウ・菜の花・たけのこ・トウモロコシ・アボカド・春菊・カボチャ

・モロヘイヤ・枝豆・ほうれん草

・豆類やイモ類

余談ですが、コンニャク畑には水溶性が、コンニャクには不溶性が多いです。気になる人はググってみて下さい(笑)

こちらは摂り過ぎると便秘になってしまいます。腸内で水分を吸ってしまうので、便が固まって出にくくなってしまうんですね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2が理想とされています。

でもいちいち計っていられませんしどうやって調べるんだって話です。

普通に生活していれば、野菜はおかずになりやすいですし、果物や海草はおやつや副菜として並ぶことが多いので、バランスを心がけていれば十分です。

ちなみに食物繊維別に分けて食材を羅列しましたが、

キノコ、ゴボウ、切り干し大根、納豆

は、両方をバランスよく含んだ最強のダイエット食品です。

常備菜として優秀なので、私は切り干し大根、きんぴらごぼう等にキノコ類を入れて冷凍保存しています。

納豆は冷蔵庫に常備待機(笑)

安いし美味しいし優秀過ぎるダイエット戦士たちです!

まとめ

ダイエットに最低限必要なのは、1にも2にも「腸内環境の改善」です。

食物繊維は便を排出するだけのイメージですが、実は腸内の善玉菌のエサになったり、血糖値を下げて脂肪の吸収を穏やかにしてくれたりと、裏で大活躍をしているんですね。

ダイエット中だから野菜しか食べない!

キャベツしか食べない!

なんて単品ダイエットも流行りますが、やはり大事なのはバランス!

食物繊維だけでも2種類に分かれているんだから、単品にする時点で腸内環境はボロボロになってしまいます。

単品ダイエットで急激に体重を減らしてやろう!という意気込みもすっっっごくわかりますが、

ダイエットのイメージだけに踊らされず、バランスの良い「繊維」とのお付き合いも考えてみて下さいね!

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ダイエットの初めの一歩!腸内環境を整える方法とは?

どうも、佐々木です。

テレビのダイエット特集でまず取り上げられる話題、腸内環境。

整腸剤のCMでは昔から「腸内環境正常化」というフレーズはよく聞いたものですが、

ダイエット効果があるとなると一気に拡散するのが不思議(笑)

それだけ皆(私も含め)、ダイエットの悩みは尽きないですよね。

CMやテレビ番組、ネットでの広告などの影響で、

「とりあえず腸内の善玉菌を増やしたら良いのかな?」

ぐらいはわかっているんですが、「善玉菌って何?」という方も多いはず。

そこで今回は、これだけ話題の腸内環境について、

・なぜダイエットに腸内環境の改善が必要なのか

・ダイエットとして腸内環境を意識するタイミング

・腸内環境を整える菌の種類と摂取方法

・菌を摂取する以外の腸内環境改善方法

をお話します。

世間では「腸に良いよ!」と言われていることが実は「腸に悪い!」原因だったり、当たり前にしていることで腸が悲鳴をあげていたりと、意外な内容が盛りだくさんですので、ぜひ最後まで読んで下さいね!

そもそも腸内環境とダイエットは関係があるのか

腸の調子って、便秘や下痢のときぐらいしか意識しないですよね。

そもそも腸を整えるとなんで痩せるの?という疑問が出てくると思います。

そこで、腸内環境と痩せ効果についての流れを見てみましょう。

①余計な食べかすを減らして腸内を綺麗にする

②腸内が綺麗になると栄養を効率よく吸収できる⇒代謝があがり脂肪を燃焼しやすくなる(痩せ効果アップ)

この流れで痩せやすい身体を作ることが目的です。

では、この流れを①~③まで一つ一つ丁寧に見ていきましょう。

余計な食べかすを減らして腸内を綺麗にする

余計な食べかすが腸内に残っていると、食べかすは腐ってしまいます。

晩御飯を部屋に置きっぱなしにしたら、一晩二晩で腐りますよね?

同じことが腸内で起こっているわけです。

腐った食べ物からは毒素がいっぱいでています。この毒素が腸から吸収され、血液に乗って身体中にいきわたります。

想像するだけでもゾっとしますね。

毒素が吸収された細胞は働きが悪くなり、代謝は落ち免疫力は下がり・・・と、身体全体の機能が落ちて太りやすくなるんです。

これを避けるためにも、「まずは腸内から食べかすを減らしましょう」という流れができるわけです。

腸内が綺麗になると栄養を効率よく吸収できる

食べかすが腸内にとどまって、腸の中を埋め尽くしてしまうと、新しく食べたものも吸収されにくくなってしまいます。

古い食べ物が邪魔をして新しい食べ物が吸収できない状態です。

こうして新しい食べ物が腐って、また腸内に毒素が溜まる。。。の繰り返しになります。

腸内が綺麗になると、新鮮な栄養が吸収され、血液に乗って全身に行き届きます。

その結果代謝がアップして、痩せやすい体質になる、という流れが出来上がります。

代謝アップの詳しい中身については色んな要素がありますので、別記事にしています。

内臓の代謝とダイエットの関係について↓

[kanren2 postid=”344″]

代謝アップに効果的な栄養について↓

[kanren2 postid=”380″]

ダイエットとして腸内環境を意識するタイミング

ダイエットと聞くと、運動や筋トレ、食事制限やサプリメントなどがさっと浮かんできますよね。

それぞれに痩せるための効果があるんですが、腸内環境を意識するのは

全てのダイエットを始める前

にして下さい。

一番最初

です。

絶対です。私のサイトでも随所でしつこいぐらいに繰り返しています。

栄養の吸収と代謝によって、身体は太ったり痩せたりします。

この機能を担当する腸の環境が悪ければ結局、

どんなダイエットも失敗します

色んなダイエットで痩せることに成功しても、腸内でまた毒素が溜まってしまっては必ず振り出しに戻ります。

逆に腸内環境を整えることを忘れずに意識していれば、辛い運動や食事制限をすることなく、自然と痩せていくんですね。

腸内環境を良くするための行動が結局、ダイエットに良い行動につながるからです。

では具体的にはどんなことをしていくのか、ここから順番に見ていきましょう。

腸内環境を整える菌の種類と摂取方法

腸内環境を左右するのは、腸内に住んでいる「菌」の働きです。

なかでも善玉菌という「腸内環境を整える」菌を増やすことが、ダイエット成功へのミッションになります。

善玉菌が多くなると、悪者である悪玉菌をやっつけて減らしてくれるうえ、どちらにも属していない「日和見菌」という菌も善玉菌と同じ働きをさせてくれるようになります。

難しいことは置いといて、とにかく善玉菌を増やすことを考えましょう(笑)

腸内環境を良くする善玉菌について

善玉菌は大きく分けて2種類がいます。

ビフィズス菌乳酸菌です。

ヨーグルトや便秘薬のパッケージにも書いてありますよね。

・ビフィズス菌は殺菌作用があって、悪玉菌をやっつける。

・乳酸菌は便通を良くして腸内を綺麗にする。

ダイエット的にはこれぐらいの認識で十分です。

この善玉菌たちを増やすことが、ダイエットの重要なポイントになります。

方法は2つあります。

①直接、善玉菌を摂る

サプリメントやヨーグルト等で、菌そのものを身体に入れてあげることです。簡単で素晴らしい(笑)

ただし、要注意事項があります。

しっかり成分を確認し、「人工甘味料」が含まれていないかをチェックしてください。

「人工甘味料」とは・・・サッカリン、スクラロース、アスパルテーム等です。この3つだけでも入っていないかをチェックしてくださいね。

これらの人工甘味料は、腸内細菌に悪影響を与え、腸に大きく負担となります。

個人的には本当に許せないことなんですが、

「腸内を綺麗にする」ことをウリにしたサプリメントにたっぷり人工甘味料が入っていて、これを信じて毎日飲み続けた人は、コツコツと腸に悪いものを身体に貯めてしまう。

こんなことがダイエット市場ではたくさん起こっています。新しい商品が出過ぎて規制も追いつかない状態なんです。私自身が、行政で働いていた経験があり、違反業者とのいたちごっこに何度も悔しい思いをしています。

暑苦しい私の思いは置いといて(笑)、皆さんも食材選びの際はぜひ気をつけてくださいね。

善玉菌のエサを摂る

ダイエットには食物繊維が良い!というのは、テレビ等に刷り込まれて誰もが信じて疑わない常識だと思います(笑)

ただ、一般的なイメージでは「便通」を良くすることだけのイメージがありませんか?

食物繊維に2種類あって、「便通」を良くするものと、乳酸菌のエサになるものとがあるんです。

乳酸菌のエサとなるのは「水溶性食物繊維」と分類されるものです。あまり難しいことを理解するよりは、ざっと食品を挙げますのでご参照下さい。

海草類
・寒天 ・ひじき ・めかぶ ・わかめ ・もずく ・昆布

果物類
・キウイ ・バナナ ・りんご ・レモン ・かき ・もも ・いちご など

野菜・豆類
・ゴボウ ・アボカド ・オクラ ・モロヘイヤ ・しゅんぎく ・納豆 ・きなこ など

意外にも野菜よりは海草や果物が多いんですよね。野菜にももちろん繊維は含まれていますが、便のカサを大きくして便通を良くする「不溶性食物繊維」のほうが多く含まれているんです。

なお、食物繊維とダイエットの関係についてはこちらも参考になります↓

[kanren2 postid=”食物繊維”]

菌を摂取する以外の腸内環境改善方法

さて、ここまでは腸内に良いものを身体に取り入れる形での対策をお話しました。じ

実は腸内環境を整えることは、身体の外からの対策も有効なんです。

なかでも簡単にできるものを取り上げましたので、今すぐにでも取り入れてみて下さい(笑)

呼吸で腸内環境を改善

腸の動きは、「自律神経」によってコントロールされています。

難しそう、、って思った方もご安心ください(笑)

何が言いたいかというと、自律神経をコントロールする唯一の方法が「呼吸」だということを言いたいだけなんです。

自律神経の働きについて詳しく知る必要はなくて、とにかく「リラックスモード」で「腸が動く」と覚えていただきたいんです。

鼻から大きく吸ってお腹を膨らませて、口から細く長く吐いてお腹をへこませる。

これだけでオッケーです。いわゆる、腹式呼吸というやつです。

日常で呼吸をわざわざ意識していないですよね?

ここをあえてダイエットのために、気づいたときに深呼吸をするようにしてください。

効果としては、

・身体がリラックスモードに切り替わり、腸が動き始める

・ストレスが緩和されて腸の動きが活発になる

・血中の酸素が増えて脂肪を燃やす助けになる

ことが挙げられます。

無料で簡単どこでもできる最強のダイエットツールです(笑)

腸を動かすストレッチをする

ストレッチについては、腸内環境を整えるだけではなく、骨格を正しい位置に戻して血の巡りを良くし、代謝をアップさせる効果があります。

身体の外から腸をぐにぐにと動かして刺激するので、実感は一番湧きやすいですね。呼吸と組み合わせると最強です(笑)

詳しいエクササイズや効果についてはこちら↓

[kanren2 postid=”406″]

多少面倒でも、「腸を整える軽いエクササイズならしてみたい」という方は、外部サイトでこちらが非常に参考になるサイトです。

まとめ

ダイエットを始めるとき、一番最初に考えるべきなのが腸内環境についてです。

せっかく運動やサプリでダイエットに取り組んでも、身体が太りやすいままだと効果は半減。

時間も労力も無駄になってしまっては辛すぎます。

今回の内容を整理すると、

・ダイエットを始める前に腸内環境を整える

・腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌を増やす必要がある

・善玉菌にはビフィズス菌乳酸菌がいる

・善玉菌のエサには海草や果物からとれる水溶性食物繊維が必要

呼吸/エクササイズでも腸内環境を整えられる

となります。

ダイエットにとって、最重要な話題ですので、他記事や外部サイトへのリンクが多いうえ、記事のボリュームも多くなりました。

ここまで読んでいただいて本当にありがとうございます。

この記事が、あなたのダイエットの第一歩として、これからのダイエットを効果的にしたり、サプリ選びの参考になったり、お役に立てることを願っています。

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運動より先!ダイエット前に代謝を上げるストレッチの効果とは?

どうも、佐々木です。

早く痩せたいと言えばまっさきに思い浮かぶのが食事制限と運動ではないでしょうか。

運動が嫌だから一食抜く、食事は抜きたくないから運動する、どっちも嫌だからサプリを飲む(笑)

ダイエットと聞いて一番最初に思い浮かぶのって、こんな感じだと思います。

ここで忘れられがちなのがストレッチ。

ダイエットを始める前にまずはストレッチの習慣をつけておかないと、そもそも運動も食事の見直しも意味が薄れてしまうんです。

・ストレッチって、大したカロリー消費がないからダイエットには意味がなさそう

・運動前後に軽くするだけでいいんじゃないの?

・長い時間同じポーズをしないといけないし、動きを覚えるのが面倒で・・・。

・身体が固いから痛くてストレッチは苦手・・・。

といった方に向けて、今回は代謝を上げてダイエットに大きく貢献するストレッチについてお話をしていきます。ゆるゆると実践していくうちに、普段の動きだけでもどんどん脂肪が燃えるお得な身体をゲットしましょう!

そもそもなぜダイエットにストレッチが必要か

ダイエットをするならジョギングやウォーキングのように、汗をかくぐらい必死に動いてカロリー消費をしないといけないのでは?

という疑問がわくかと思います。

確かに、カロリー消費だけに注目した場合、ストレッチ自体には大した効果はありません。

ただし、身体をカロリー消費しやすくする

というところに注目した場合、絶大な効果を発揮します。

身体が大きく動くようになって消費カロリーがアップ

痛くない範囲でゆっくりとストレッチを続けると、徐々に身体の動く範囲が広がってきます。

私は6年ほどかけて、股関節がほぼ180度まで開脚できるようになりました。

がちがちに硬い身体だと、日常生活や運動等でせっかく動いていてもカロリー消費が少なく、一日当たりでも100kcalほど違うんです。(身長や体重によっては個人差があります)

平均して100kcalだとすると、一か月で3000kcal!これを利用しない手はないですよね。

一駅歩きや階段を利用するなど、日常生活でコツコツとダイエットをしている方ならもっと消費カロリーに差がでます。

血流改善で全身の代謝アップ

身体がゆがんでいると、骨や筋肉で血管がぎゅーっと押しつぶされている状態です。

明らかに身体に悪そうですよね?(笑)

脂肪を効率よく燃やすためには、血液で「酸素」「ビタミン」「ミネラル」の3人衆を身体に運んであげる必要があります。

これらがちゃんと脂肪に届かないと、運動してもじっとしていても代謝が悪くてダイエット効果が薄くなってしまうんですよね。

せっかく頑張ってダイエットに取り組んで、栄養バランスを考えたり軽い運動をしたりしても、頑張った成果を脂肪に届ける血流が悪いと意味がなくなってしまいます。

血流で実現する内臓代謝は筋肉の代謝の約2倍!体内の約4割を占めます。

ストレッチで代謝をあげるポテンシャルは、筋トレよりさらに高いです(おまけに気持ち良いですしね(笑))

ストレッチは面倒!どうにか楽にできる方法は

ストレッチというと、ポーズをしたままじっとしているイメージが多いかと思います。

これではポーズを覚えるのも面倒だし、なんとなく適当になってしまいませんか?

そのうえ、静止して行うストレッチの場合は、呼吸を深く続けないと効果は半減してしまいます。

意識することが多くて、思わず「めんどくさ!」思いますよね。

そこで今は、ラジオ体操に代表される「動くストレッチ」が注目されています。

誰でも知ってるラジオ体操。部屋で簡単に誰でもできるストレッチとして非常に優秀なんです。

私は朝晩一回ずつ取り入れていますが、特に朝は、身体に新しい空気が入って、血液がギュンギュン巡るのが体感できて目覚めがスッキリ!頭が冴えわたります。

ラジオ体操も飽きるしめんどくさいあなたへ

ラジオ体操でも十分、身体を大きく動かすことができる効果や骨格の改善効果はあります。

でもそれも面倒!

という方もいらっしゃることと思います(笑)

そんな方にはこちらのアイテムをオススメしております。

上に寝転がるだけで簡単、そして何よりマッサージなみに気持ちいい!身体中の力が抜けてヘナヘナーとなりますよ(笑)

安価で手に入る発泡スチロール製のものでは、半月も経たないうちにヘタってしまいますのでご注意を。私は初期投資をケチって数千円の発泡スチロール製を買って半月でヘタってしまい、結局正規品を購入しました^^;

公式製品に買い替えてから、私はほぼ毎日8年間使用していますが全くヘタっていません。

骨盤矯正、肩こり解消、なにより乗り終わった後には床に腰や背中がすいつくようにぴったりくっつきます。

骨盤が前傾してしまって、寝転んだ時に腰元に手のひらが入るぐらい浮かんでいる方には特にオススメです。一度上に寝転がっただけで即効果を実感できますし、背中の筋肉が心地よくゆるんで、ぐっすり快眠効果も期待できますよ。

個人的にはオススメしているうちに熱く語ってしまうほどの神アイテムです(笑)

使い方は動画で解説されているのでこちらをご覧ください。

体質を改善しないとダイエットの効果が薄くなる

せっかく頑張ったダイエットの意味がないのはとてもつらいものです。

私も過去に意地になって毎日ウォーキングやジョギングをしても、なかなか成果が出ず、疲ればかりがたまってしまうことがありました。

まずはダイエットの下地になる「痩せやすい身体」を作ったうえで、食事の見直しや運動を行うことで、ますます痩せやすい身体に生まれ変わります。

一方でストレッチ等の下ごしらえをせずにダイエットに取り組むと、身体を壊したりリバウンドしたりと、良い効果がないだけではなく逆効果満点となってしまいます。

世間で騒がれるダイエット法は、手段が違っても最終的には内臓や筋肉の「代謝を高める」ことに注目したもの他なりません。

自宅で簡単に怪我無くできるストレッチ、まずはここから習慣にして、痩せ体質をゲットしましょう!

内臓代謝アップについての関連記事はこちら↓

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片方だけでは意味なし!基礎代謝アップにはビタミンとミネラル両方が必要!

どうも、佐々木です。

ダイエット中って、脂肪や糖分を「減らす」ことばかり考えてしまいませんか?

もちろん、脂肪の元になるものを摂り過ぎないように調整することも大事ですが、身体からいらないものを追い出したり、基礎代謝によって、放っておいても脂肪を燃やしたりする栄養を「増やす」ことも大事なポイントです。

「減らす」我慢の発想とは違って、「食べる」ことを進めるものなので、気持ちの負担も少ないですし、お腹もいっぱいになりやすくなるので一石二鳥です。

そこで今回は、基礎代謝をアップさせる栄養「ビタミンとミネラル」についてお話していきます。痩せやすい身体に変える食事選びの基本知識になりますので、どうぞ最後まで読んでみて下さい。

代謝アップに必要なビタミンとは

ビタミンについてネットや本でで調べていても、水溶性や脂溶性、ABCDKと色々分類されていて、ややこしくて眠くなってしまいます(笑)

とりあえずダイエット効果があるビタミンについていうと、

・炭水化物(糖質)  ビタミンB1(豚肉、豆類、麦、玄米)

・脂肪(脂質)    ビタミンB2(卵、納豆、レバー、ホウレンソウ)

が重要です。

面倒になってもうページを閉じたくなりますよね?(笑)とりあえずBが大事だってことはわかりました。

難しく考えるよりは、ちょっと意識して摂取するぐらいで十分です。納豆1パックで両方とれますし、お肉を選ぶなら豚肉を選んであげたり、卵を1つ食べるだけでもオッケーです。麦ごはんに変えてみたり、発芽玄米も良いですね。

こんなのが頭にあるだけでも、普段の食事の積み重ねで随分と身体は変わってきます。

では続いて、ミネラルについてお話します。

代謝アップに必要なミネラルとは

ミネラルはビタミン以上に種類が多く、もっと眠くなります(笑)

ここでもダイエットに良いものを挙げてみると、

・脂肪燃焼           カルシウム(小魚、乳製品)

・ネネルギー代謝・脂肪燃焼   リン(肉、卵、乳製品、豆類)

・基礎代謝アップ        マグネシウム(海草類)

・余分な水分の排出       カリウム(海草類、切り干し大根)

その他、むくみの解消など、もう数えだすとキリがありません(笑)

ミネラルに関してはほとんどの食品に含まれてはいるんですが、野菜不足やダイエットの減食等で不足し、むくんだりリバウンドの一因になったりします。

ビタミンと同じく、小鉢一つ増やすだけで十分ですので、特に海草類や小魚は摂っていきたいところです。

具体的にどうやって摂る?

意識して食品を選ぶといっても、仕事で忙しくしていて買物に毎日いけなかったり、好き嫌いもあったりで大変だと思います。

私が個人的にオススメしているのは、ビタミン類は麦飯、ミネラル類は硬水です。

ダイエット効果が評判になってからというもの、スーパーから「もち麦」が消えてしまいましたね(笑)去年はいくらでも手に入ったのに。

特にもち麦にこだわることなく、いくらでもある「押し麦」でも十分です。ビタミンを追加した「ビタバァレ」なんかもありますしね。

ミネラルに関しては、ミネラルウォーターの中でも、コントレックスなどの硬水がオススメです。

海外の水で主流なため、輸入した安い水は硬水であることが多いですね。

他記事でも話題にしましたが、コントレックスは500ml摂るだけで牛乳一本分のカルシウムが摂れます。

乳脂肪分もなくミネラルだけが摂れるとあっては、最強のダイエット食品だと思います。

私は基本、コントレックスを飲んでいます。最初は口当たりが変な気がしますが、一ヵ月もあれば普通になります。

この記事ではビタミン・ミネラルにフォーカスしましたが、糖質や脂質を避ける食事についても更新していますので、こちらも併せてご覧ください。

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ビタミンとミネラルは補い合って働く

ビタミンもミネラルも、身体の代謝をアップさせて、太りにくい身体を作ることはわかりました。

ただ、片方だけで摂っても、身体のなかでうまく働くことができず、そのまま体外に流れるか、かえって身体に悪影響を及ぼします。

サプリメント等で単独で過剰に摂取するのではなく、食品から摂っている分にはまず心配ありません。

ビタミンが豊富な食品にミネラルが含まれることも、ミネラル豊富な食品にビタミンが含まれることも多々あります。

大事なことは、豊富に含まれる食品を意識して摂ることです。

バランスの良い食事という言葉をよく聞きますが、

過剰になりがちな炭水化物・脂質を少し控えて、

不足しがちなビタミン、ミネラルを意識して摂っていく、

これだけで十分にバランスがとれ始めます。

まずはビタミンとミネラルが代謝をアップさせてダイエット効果を上げてくれるんだ!

ということを知って、普段の食事選びのモチベーションアップにつながれば幸いです!

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ダイエットにはゴール設定が不可欠!理想のダイエット期間は?

どうも、佐々木です。

よくダイエットの広告などに、

「1カ月で10kg痩せました!」

というような(もっと大げさなものも!?)ありますよね。

1カ月で10kgなどというペースが適切なのは、ダイエット前で体重が200kgある人のペースなんです。

一ヵ月でマイナス10kgなんてことを、100kgにも満たない人が実現させてしまっては、リバウンドどころか体調を崩してしまいます。

どんな体重で、どんな年齢で、筋肉量はどれくらいで、、など、

人によって痩せるべきペースは違うのが当たり前なのに、こういった広告は「早く痩せたい」という気持ちを煽って人を不健康にさせているようにしか見えず、非常に腹立たしいです。

そこで今回は、効率的にダイエットを進める「ダイエット期間と目標体重」についてお話します。

早くたくさん痩せることが大事!

という考え方は、絶対に捨てるべきだとわかっていただける内容です。

体重減少は月々5%まで

体温を例に挙げると実感しやすいのですが、人の身体は常に今の状態を保っているようにプログラムされています。

暑くなって体温が上がれば汗をかいて体温を下げ、ウィルスが侵入すれば高熱をだして殺菌しようとしてくれますよね?

体重が減るということは、身体にとっては「食糧不足だ!生命の危機だ!」という状態です。そこでしばらくは、元の体重に戻すために痩せにくいモードに変更されてしまいます。

いわゆる、ダイエットの停滞期というやつです。停滞期の間、身体は減った体重のままでいて良いのか迷っています。そのままの体重でも健康でいられることわかったら、またダイエット効果が出始めて痩せ始めます。ダイエットはこの繰り返しなんです。

停滞期の途中でダイエットを辞めてしまい、元以上に太るのがリバウンドです。リバウンドについて別記事で詳しくお話ししているので、今回は割愛します[kanren2 postid=”139″]

じゃあどれぐらいのペースで体重を減らすのが、停滞期になりにくいの?

という疑問に対する答えが、体重の減少は月々5%までにとどめておきましょうということになるんです。

身体の「生命の危機!」っていう反応を起こしにくい体重の減少量なんですね。体重は一か月に5%までの減少。健康を維持したまま痩せるためにも、ぜひ覚えておいていただきたい数字なんです。

目標体重から逆算する

さて、月々5%までに体重減少をとどめることはわかりました。

では次は、自分の理想の体重は何キロ?というところにフォーカスをあてましょう。

これがわからないと、いつまでダイエットを続ければ良いかわからないですもんね。ゴールがないと続かないし、一生ダイエットしているなんて辛すぎますし(笑)

目標体重さえわかれば、あとは月々5%減で何カ月かかるかを計算したらおしまいです。

ここで大事になるのが、「除脂肪体重」という考え方です。

あ、聞き慣れない用語がでてきて読むのが面倒になってきましたか?(笑)

安心してください、ややこしい計算について解説するつもりはありません。なぜなら佐々木が目標体重とダイエット期間を無料診断するサービスをご案内するからです(笑)

話を戻しますね。除脂肪体重とは、体重から脂肪を除いた重さのことです。筋肉とか内臓とか水分とか、脂肪以外の体重ですね。

脂肪を落とすのがダイエットの目的ですので、脂肪以外の筋肉等で体重が重い人は、目標体重が重くなります。減らすべき脂肪が少ないから当たり前ですね。

とまあ、ややこしそうな話になりましたが、予告したとおり、これを全部佐々木が無料診断しております。

「適当に診断されていないか不安。。。」

という方のために、ちゃんと算出根拠もお付けしていますので、お気軽にお問合せ下さい。

お問合せ時に必要な項目は、

・お名前(ニックネーム可。他の方と混同しないためのみに使います)

・体脂肪率(必須です。除脂肪体重を求めるときに使います)

・性別(性別によって目標基準が異なります。)

・年齢(年齢によって目標基準が異なります。)

・身長と現体重

です。理想のダイエット期間とセットで、原則24時間~48時間以内に返信いたします。

せっかくここまで記事を読んで理屈を理解して下さったのに、面倒くさそうな計算のせいで台無しになるのは悲しすぎます!(笑)ついでにダイエットの愚痴でも不安でも失敗でも、何でも結構ですのでぜひお問い合わせ下さいね!

お問い合わせはこちらから。

適正体重とダイエット期間まとめ

ダイエット中はとにかく早く体重を落としたい気持ちでいっぱいだと思います。

私もいつもそうで、ダイエット情報を発信している癖に、10日ぐらい頑張っても効果がでないとイライラし始めます(笑)

でも痩せ始めは意外にもストンと数cm単位でお肉が落ち始め、体重もゆるやかに下がっていきます。

私のサイトでは、ゆるく運動、ゆるく食事選び、ゆるく勉強、、色んなものを取り入れて身体に負担をかけずに痩せるスタンスで情報を発信しています。

どのダイエットに取り組んでいたとしても、今日お話しした

・体重減少は月々5%まで

・除脂肪体重で目標体重を設定

・月々5%減で何カ月かかるを逆算

のルールはどなたにでもあてはまる、絶対に破ってほしくないダイエットルールです。

どうか大げさな広告のに惑わされず、停滞期に不安になることもなく、ましてリバウンドをすることもなく、

楽に(できれば楽しく!)ダイエットを続けていきましょう。

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代謝効果は筋肉の2倍!!知らないと損する内臓代謝の威力とは!?

どうも、佐々木です。

 

今回は代謝で痩せるダイエットについて、内臓代謝のパワーについてお話します。

 

せっかくダイエットをしたのにリバウンドするのは、「筋肉が落ちるから代謝が落ちる」こと一つ、というのは記事でも紹介しました。

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では筋肉の代謝の割合って身体全体の代謝のどれくらいだと思いますか?

 

実は、たったの18%なんです。

 

意外と少なくないですか?

 

せっかく筋トレを頑張っても、18%までしか代謝が上がらないとなると、ちょっとやる気が失せちゃいますよね。

 

もちろん、引き締め効果によるサイズダウン効果があるので、私は軽い筋トレはオススメしています。

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でもどうせ代謝をあげるならもっと大きな割合を占める部分を上げたくないですか?

 

そこで注目をしたいのが、内臓による代謝なんです。

 

なんと内臓(肝臓・心臓・腎臓合わせて)の代謝は身体の代謝の38%を占めるんです!

内臓の代謝を上げるストレッチ

内臓の代謝に占める割合は筋肉の倍近くある38%。すさまじい力を持っています。

 

おまけに私たちが寝ていようが起きていようがずっと文句を言わずに働き続けています(笑)

 

これを利用しない手はないですよね?

 

「でも筋トレみたいに、内臓をどうやって鍛えるの?」

 

との疑問がわくかと思います。

 

私はこの動画を参考にしています。

このストレッチは、内臓代謝のなかでもトップを占める肝臓に良いストレッチなんです。

 

実践中はしっかりとお腹をへこませて下さいね!内臓の重みで腰がひっぱられすぎると腰痛の原因になってしまいます。

 

私は寝る前のリラックスタイムにやっています。呼吸をしっかり長く繰り返すことで自律神経が整って安眠にもつながりますよ^^

 

ちなみに実演者さんは同じ名前ですが私ではありません(笑)

内臓の代謝をあげる食事の摂り方

お菓子やお酒の摂り過ぎに気を付けていれば、そこまで神経質になることはありません。

 

甘いもの、脂もの、アルコールは、肝臓をくたくたに疲れさせてしまうんです。

 

とはいっても、酒好きな私は時々飲み過ぎてしまうんですよね^^;

 

なので、できるだけおつまみ(もしくはおやつ)を食べるときに、内臓が喜ぶものを食べてあげるようにしています。

 

内臓が喜ぶ食事方法としては、

 

・生ものを食べる
・噛む回数を30~50回に増やす
・海草類を食べる

 

が挙げられます。

 

特に生ものは、代謝には絶対に欠かせない「酵素」を身体にいれてくれます。

 

酵素って、星の数ほどあるので理解するのは難しいんですが、ようするに

 

代謝をするときに絶対に必要

 

なんで積極的に摂ると代謝がアップするってことなんですね。

 

朝食を「生の果物」のみにするダイエットをオススメしていますが、

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内臓の代謝を抜群に上げてくれることが目的なんです。

 

また、噛む回数を増やすと、内臓に入る食べ物がしっかりと分解されて消化の負担が減り、

 

おまけにゆっくり食べることでドカ食いを防げる。いいことづくめなんですね。

 

私は超早食いなんで、口に入れたときに一度箸を置いてゆっくり噛みしめます。

 

箸を持っているとつい、次に食べたいものを無意識に選んでしまい、今口にあるものをさっさと飲み込んで次のものを食べてしまいますんで^^;

 

代謝にはビタミンとミネラルを同時摂ってあげると効果がアップするんで、海草類がピッタリなんですね。

 

あんまり難しく考えなくても、わかめの味噌汁を食べたりするだけで十分です。

 

私は麺類でもなんでも、乾燥わかめをさっと入れたり、ひじきの煮つけを小分けして冷凍保存したりで海草を補充しています。

 

内臓を活発化させるツボを刺激する

当サイトでイチオシしている方法が、内臓を活発化させるツボを刺激することです。

 

おへそ周りにツボがあるのですが、あまり難しいことはせず、

 

おへその周りをぐるぐるさすって温めてあげて下さい。

 

それだけも十分に効果があります。

 

今、実際に触ってみてくれました?(笑)

 

意外と冷えていることに気がついたかと思います。

 

強く刺激しなくても、さすったり温めたりするだけでも内臓は喜んでくれて、さらに代謝をあげてくれますよ^^

 

余裕があれば、腹式呼吸(鼻で吸ってお腹を膨らませる呼吸)、腹巻をつけるの2つを加えると、内臓が温まってさらに痩せやすくなります!

 

「内臓がダイエットにいいのはわかったけど、ツボを押すのも呼吸を意識するのもめんどさい!」

 

という方もいらっしゃるでしょう。

 

私がそうでしたので^^;

 

そこで、家庭にあるものを使って、ツボに貼り付けたままツボを刺激し続けるダイエットにも挑戦しました。体験記がこちら↓
 

 

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痩せる身体づくりの仕組みを、ド素人の私でもわかるように説明された教材でしたので、ぜひご覧ください。

24時間文句を言わずに働く内臓たち

ダイエットで代謝アップといえば、すぐに浮かぶのが筋トレだと思います。

 

実際身体のラインを引き締めるのには効果がありますが、意外と代謝アップの効果は高くないんですね。

 

辛い思いをする割には得られる効果が少ないといったところでしょうか(笑)

 

内臓代謝を上げると、24時間何もしていなくても内臓が勝手に脂肪を減らしてくれます。その手助けをしてあげることがダイエット成功のカギになります。

 

 

まだまだ代謝と言えば筋トレ!というのが主流ですからね^^;

 

健康で簡単で楽に!内臓パワーアップで賢くダイエットを進めていきましょう♪

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GI値に糖質制限!?結局何を食べるべきか見分ける2つの視点

どうも、佐々木です。

テレビで食べ物のGI値が紹介されて以来、ずっとダイエット業界をにぎわせているGI値。

結局「GI値って何?」て聞かれても困りませんか?笑

私は勝手に「太りやすさ指数」みたいに思って、中身も全然知らなかったんです。

「ご飯よりパスタが良いらしいよ?」ぐらいの知識でした(笑)

同じようによくわかっていない「糖質制限」

「砂糖?ご飯控える的ななにか・・・」みたいな(笑)

今回は、

「ぶっちゃけ何を選んで食べたらいいの?」

にお答えするべく、

ざっくりしたGI値と糖質制限についてと、わかりやすい食事選びについてお話していきます。

GI値と糖質制限がダイエットの王道になる理由

まずはGI値。

「太りやすさ指数」でだいたいは正解でした(笑)

 

GI値=「食べるとどれだけの糖分が身体に入るか」って値です。

 

もう少しカッコ良くいうと、「食後の血糖値の上昇具合」を表す数値です。

 

血糖値についての詳しいお話はこちらから。
[kanren2 postid=”433″]

 

糖分がいっぱい身体に入ったら太りそうですよね?

 

厄介なことに糖分は、栄養素のなかで一番素早く脂肪に変わります

 

だから「白ご飯を食べると太るから、おかずをたくさん食べなさい」ってダイエットが流行したんですね。

これが糖質制限です。

一番脂肪に変わりやすい糖質を控えて太らない食事しようというわけですね。

 

私はテレビでGI値が騒がれだした当初、

「米よりパスタがGI値が低い」と聞いて、

毎回パスタの大盛リを食べていました(本末転倒)。

米よりGI値が低いのは間違えていないですけど、たくさん食べたらまったく意味がないです(笑)

 

さて、本題のぶっちゃけ何食べるのがオススメ?な話題に入っていきましょう。

低GI値で糖質制限!!ダイエットに有効な食べ物の選び方

視点①主食類は白より「茶色・黒」を選ぶ

さっきの話で、「餅」はGI値が高いとお話ししました。

「つぶれていればいるほど、糖が身体に吸収されやすい」からです。

お餅って既にしっかりつぶれていて、お米を食べるよりも身体にしっかり吸収されます。うどんも同じです。

ということは、潰されていないとれたままの状態はGI値が低いんですね。

お米なら玄米や雑穀、パンならライ麦パンや全粒粉パン、うどんよりもそばといった感じです。

これくらいなら簡単そうですよね。

麺類ならできるだけ「そば」にする。ご飯は雑穀米を選ぶ。

どうしても食べたいとき以外は、できるだけ色付きの食べ物を選ぶようにしています。

 

視点②要注意!!カロリーとGI値は無関係!!

あんぱん、食パン、クロワッサン。どれが一番GI値が低いと思います?笑

クロワッサンが一番低いんですよ。パイ生地が薄くて小麦からくる糖質が少ないですからね。

温めるとパリパリのパイ生地、バターの良い香り。ダイエット向きならいくらでもコーヒーと一緒に食べてしまいそうです。

ところが残念、バターがたっぷりと練り込んであるので脂質はたっぷり

超高カロリー食品です(ちなみに同じ量なら食パンの1.5倍ぐらいあります)あまりダイエット向きとは言えないですね。

「美味しいものは、脂肪と糖でできている」CMでおなじみのフレーズです。

高カロリーなものは、脂質か糖質のどちらか(もしくは両方)が高いんですよね。

なので、ご飯屋さんにいるところをイメージすると、

麺類ならそばを選んで天ぷらは避ける。山菜、わかめ、こんぶなどのソバが一番ダイエットに良さそうですね。

GI値が低そうで脂質も低そうなものを選ぶのがベストです。

脂質に関しては、揚げ物、脂身、油そのもの(バターやごま油)など、避けやすいものはすぐに判断できると思います。ですのでダイエットに良い食材を選ぶとなると、

【低GIで低カロリー】
1.主食類はそのままの状態か、近い状態で食べられる(玄米、そば、ライ麦パン)
2.調理の過程で油が使われていないか少ないものが理想
3.繊維が吸収を遅らせるので、できるだけ繊維と一緒に食べる

に注目して選ぶと良いですね。

私は、一人でいるときには意識して食事を選んで、誰かと美味しいものを食べるときぐらいは気にせず食べるようにしています。

我慢しているぞー!というイライラが溜まってしまって続かなくなることがダイエットの一番の敵ですもんね。

 やっぱり食事制限よりも食事選びが大事!!

カロリーだけに目を向けてしまうと、食べることそのものが悪になってしまい、こちらでお話したように極端なリバウンドに悩まされてしまいます。[kanren2 postid=”139″]

 

私は過去にダイエット雑炊だけで3カ月間乗り切ったことがあるのですが、、たんぱく質も脂質も糖質も、大事な栄養が全然足りなくて、痩せはしたけど肉はブヨブヨという最悪の結果になってしまいました。

おまけにストレスでドカ食いして、元の体重よりも多くなるという、、、

色々と小難しい話をしてしまいましたが、素材をできるだけそのまま食べられるところに目をやると、糖質は少しずつ減らすことができます。カロリーも気にしすぎることなく、すぐに油とわかるものを避けるだけでも大幅にカットできます。

甘いものを食べたいなーっと思ったら、生の果物を。

カフェオレやココアが欲しくなったら、無調整の豆乳で砂糖なしのを作ってみる。

間食したいなーと思ったら、無塩で揚げていないナッツ類や、ダイエット用のお菓子を。

「お腹が空いたなー」という時間が長ければ長いほど、ダイエットは失敗します。

低GIと低カロリーの2つの視点で上手に美味しく食べて、コツコツと摂らない糖質とカロリーを積み上げましょう。

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リバウンドを繰り返すあなたへ!!押さえたい3つの原因と対策

どうも、佐々木です。

リバウンドって怖い言葉ですよね(笑)

言葉を聞いただけでも体重がドカっと戻る(増える)ことを連想する人がほとんではないでしょうか??

ダイエットを始めたことがない人でも、する前から怖くなってしまうリバウンド。テレビでも雑誌でもネットでも、ダイエットをすれば倍返しされるような言葉として広がっていますが、正体を知れば何も怖くないんです!

むしろ、リバウンドの原因についてきちんと知っていて、逆手にとってやればどんどん痩せやすい体質になれますよ^^

これからダイエットを始める人も、何度もリバウンドしてトラウマになっている人も、読み終わる頃には痩せ体質への道をゲットしていること間違いなしです!

食事制限がリバウンドのループを引き起こす!

ダイエットを決意したときって、始めだけすごく勇ましい気持ちになりませんか?(笑)

「さあ今日から2週間で2kgは痩せる。昼ご飯はコンビニのサラダチキンしか食べない!」

と意気込み始め、ヘルシーなサラダチキンをガブリ。

この食事制限の時点でリバウンドは約束されてるんです。

確かに2週間で2 kg、無理なカロリー制限をすれば痩せます。私は過去に、「朝はバナナだけ、昼はチキンだけ、夜はスープ春雨だけで、お腹が空いたら水をがぶ飲みして寝る」というダイエットで、2週間で2kg減らしたことがあります(相当ストレスがたまりました)。

2週間後、減った体重に満足して食事を戻すと、次の2週間以内で3 kgも太ってしまいました。下手すると痩せるために頑張った期間よりずっと早く元の体重を追い越してしまいます。典型的なリバウンドです。

 

これってどこに問題があると思いますか?

実は、短期間でも、体重が減ったことでダイエットに成功しているつもりになっていること。

この自信が一番危ないところなんです。

「頑張った成果が出た!我慢したから痩せた!」ここで満足してしまうんですよね。リバウンドは自分の意思が弱かったから、ストレスでやってしまっただけで、食事制限自体は正しかったんだと思ってしまう。

こんな風に考えていると、また急激な食事制限でダイエットをして、リバウンドを繰り返すんですね。

リバウンドが起きているときの身体のメカニズム

1.身体は「痩せる=生命の危機」元の体重に戻そうとしている

私も皆さんも、寒いと感じたらガタガタと身体が震えますよね?

あれって、体温を平熱に戻すために、震わせて身体を温めようとしているんです。

「そんなこと言われなくても知ってるよ!」と思いますよね。

実は、そんな反応と同じメカニズムが、ダイエット中にも身体のなかで起こっているんです。なんと、身体は平熱と同じように、普段の体重を覚えていて、増えたり減ったりするとその体重に戻そうとするんです。

急激に体重が減ることで「大変だ!元に戻さないと!」という反応が起こって、どんどん脂肪をため込もうとします。当然、消費する脂肪も少なくしてしまいます。さらに体重が減っているので、身体が軽くなっていて、動かしたときのエネルギーも少なくなっています。

そんな状態で食べる量を元に戻してしまうと、貯め込もうとする身体にどんどん脂肪を吸収されてしまいます。

自分の意思とは関係なく、健康でいようとする身体の働きで、リバウンドって始まっちゃうんですね。

2.痩せようとする命令が脳に無視される

食事制限で急激に体重が落ちた場合とは逆に、食べ過ぎてしまった場合はどうでしょう。この場合ももちろん、身体は元の体重に戻そうとしてくれます。

飲み会が続いたり旅行で食べ過ぎたりしても、それ以上食べ過ぎたりせずに普通の生活をしていると、数か月以内には大体もとに戻っていますよね。

実はこれ、脂肪から脳に「痩せろ」という命令が出ているんです(レプチンというホルモンの役割です)。リバウンドするときに身体が脂肪を貯め込もうとするお話をしましたが、その逆です。脂肪を消費しやすいように代謝をあげたり食欲を抑えたりして、目安の体重まで減らす働きです。

「だったら誰も太ることはないんじゃないの?」と思いますよね。

しかし悲しいことに、この命令って、脂肪の量が多すぎると働かない性質があります。ということは、リバウンドで急激に脂肪が増えているときには、身体は痩せようとしないわけです。

さらに、リバウンド前に食事制限で極端に脂肪を減らしてしまっているので、「痩せろ」という命令も極端に減り、食欲はどんどん増進されているという、最悪の悪循環状態なのです。

3.筋肉量が減って代謝が落ちている

食事制限によって脂肪と一緒に筋肉も落ちているため、代謝が落ちてしまっています。

ただでさえ、急激な体重減少で身体は脂肪を貯めこもうとしているのに、筋肉量まで減ってしまっています。すると、筋肉のスペースが減った分、脂肪がたまるスペースが大きくなり、ダイエット前よりもさらに太ってしまうんですね。

食事量を元に戻しただけで暴食はしていなかったとしても、太りやすい身体を作ってしまっているから、元の体重をさっさと追い抜いてしまうわけです。

さらにひどい場合、極端な食事制限によってストレスが溜まっていたり、体重が落ちたことで油断したりと、ダイエットに成功したつもりになってのドカ食いをしてしまい、リバウンドに拍車をかけてしまうわけです。

リバウンドを繰り返さないためには?

1.食事制限はやめて食事内容を見直す

食事制限をして急激に痩せてしまうと、身体が脂肪を貯めこもうとして余計に体重が増えてしまいます。ストレスもたまってしまってはドカ食いをするリスクも避けられません。

ただ、カロリー計算なんて難しすぎるし、あれこれ考えたら何も食べられなくなってしまいますよね(笑)ダイエットをストレスにしないためにも、「我慢をしている空腹感」はできるだけ抑えてあげないといけません。

あまり神経質にはならず、CMでおなじみのフレーズ、「美味しいものは、脂肪と糖でできている」を逆手にとって選んでみて下さい。揚げ物より蒸し料理、白米より雑穀米、ノンオイルドレッシングを使ってみる。その程度からコツコツ意識を変えることが大事です。

こちらの記事で食事の選び方や必要な栄養についても書いていますので是非併せてご覧ください。
[kanren2 postid=”195″]

2.よく噛んで食べ、よく寝る

実は、痩せ命令をだしてくれるレプチンは、噛む回数が多いほどよく働くんです。食事を始めてから20分ほどで登場するホルモンで、よく噛んで食べることで、食欲を抑えて代謝をアップさせて脂肪を分解しやすくしてくれます。

なんとなく、「よく噛んで食べないと太る」というのは知られていることですが、ちゃんと根拠があったんですね。

ダイエットに関して優秀なレプチンに対して、味の濃いものや炭水化物をとりたくなるグレリンというホルモンもいます。睡眠不足のときに発生するホルモンで、5時間睡眠の人と8時間睡眠の人を比べると、1日に約400kcalも多くカロリーを摂ってしまうようです(アメリカの研究チームの結果です)。

400kcalって、2時間ウォーキングするぐらいのカロリーですね。恐ろしい。。

夜更かしをするとついつい口さみしくて何かつまんでしまいますし、夜中に食べるものってなぜか美味しい。こんなことにならないためにも、できるだけ早く寝たほうがダイエット的には得策ですね。

3.続けられそうな軽い運動にチャレンジ

体重が落ちていくと、どうしても筋肉量の低下も避けられません。いきなりきつい運動をしても続かないと思います。

私がオススメするのは部屋でできる簡単な筋トレです。私は筋トレ経験ゼロで始めた筋トレが、人生初のダイエット成功でした。テレビを見ながら簡単にできるものを選び、もう5年も続けられています。正直、このトレーニングに出会ってなかったらと思うと恐ろしいです。具体的なトレーニング内容等はこちらをどうぞ![kanren2 postid=”151″]

代謝があがってリバウンドしない身体になれるのはもちろん、シェイプアップ効果も期待できます。ちなみに、「筋トレでダイエットをすると太る」という方がいますが、太りません。自分の体重よりはるかに重い負荷をかけて限界までトレーニングをしないとまずあり得ませんのでご安心ください。

おわりに

ダイエットを始めようと思い立って食事制限をする人は、実行力があって我慢強い人です。そんな人がダイエットに失敗どころか、リバウンドで余計に太るなんて悲劇は絶対に避けてもらいたいです!

早く痩せたい気持ちを少しゆるめて、数か月かけてゆっくりとダイエットをしてみませんか?それがかえって、痩せるゴールへの最短距離になるはずです。慌てず着実に、できれば身体の色んな発見を楽しみながらダイエットに取り組めると良いですね!

ダイエットの始め方についてはこちらへどうぞ!

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