ダイエットの筋トレが続かないときは2種目だけに絞ろう!!

どうも、佐々木です。

ダイエットできつい筋トレを続けるのって難しいですよね。私もつい、お酒を飲んだり食べ過ぎたりしてさぽりがちになります。普段から筋トレをしていない人だったらなおさらですよね。

今回は、色んな筋トレを試してきたなかで、とりあえず筋トレするならコレ!という2種目を紹介します。

一番気になるお腹まわりを中心に、全身にまんべんなく効く種目と、大きな筋肉で鍛えやすい太ももの種目です。負荷の調整もしやすく動きも簡単で、初心者にぴったりのメニューです!

「そもそもダイエットに筋トレいるの?」という方は、こちらもどうぞ!

リバウンドを繰り返すあなたへ!!押さえたい3つの原因と対策

2017.10.27

どちらのトレーニングにもストレッチをセットで掲載しているので、必ずトレーニング後はストレッチも忘れずにして下さいね。さらに代謝がよくなって痩せやすくなります。

①腹筋に効果的!アブアイソメトリック

アブアイソメトリックの素晴らしい点は、テレビを見ながらでも簡単にできるところです。色んな腹筋運動を試してきたんですが、反復して回数をこなすのって苦痛だったんです。

私は出勤前に、朝のニュースを見ながらやっていました。一回30秒、ポーズをしたまま止まっているだけでオッケーなので、今すぐにでもできます。

何度も身体を起こす辛い腹筋運動よりも身体も気持ちも楽で、上半身全体が引き締まるのでオススメです。

まずは完成形を見て下さい。

 

私が実際にやっている姿がこちら↓

悪いフォーム(お尻が上がり過ぎている)のがこちら↓

終わったらストレッチをして下さい。この体勢で15秒キープ。

動画ではすぐにポーズに入りますが、始めたての方はまず四つん這いになって、腕を八の字してみてからゆっくり膝を伸ばしてつま先立ちをするとバランスがとりやすいです。

1セット、30秒のキープが目標です。慣れてくると1分ぐらいは余裕でできるようになります。ゴロゴロしていても気軽にできるので、スキマ時間にできて便利です。

お尻が上がり過ぎると、肩や肩甲骨に負荷がかかり過ぎて、頭痛や歯茎の痛みにまで発展することがあるので要注意です。他の人にチェックしてもらいながらやると覚えやすいです。

私は一人暮らしなので、写真のように必ず鏡を横に倒してフォームをチェックしています。5年以上やっていますが、どうしてもお尻を意識しないと上がり過ぎてしまうんです。お腹への効き方が変わってきますので、最初のうちだけでも必ずチェックしてみて下さい。

【動作の際のポイント】
1.お腹にしっかり力をいれる(お腹まわりがぷるぷるしてくるぐらいがちょうど良いです)
2.きつくなってくると、お尻が上がり過ぎて肩に負担をかけてしまうので注意
3.腕に力が入りやすいので、足と腕とで均等に床を押すように意識
4.一回に30秒、楽になってきたら1分~2分を2、3セット(きつい場合には30秒未満もオッケー)

 

②太ももの筋肉を鍛えるチェアスクワット

人の身体で大きな筋肉は、胸・太もも・背中の3つです(すごくおおまかに言っています)。

大きな筋肉を鍛えるほうが、代謝アップの効果があがります。

全部トレーニングすれば効果はあがりますが、最初は無理をせず、力加減もしやすく鍛えやすい、太もものトレーニングから始めましょう。

「チェア」という頭文字をつけていますが、内容はスクワットです。ただ、椅子を後ろに置くことでフォームを正しくしやすいので「チェア」が頭についています。椅子に座りそうで座らないぎりぎりのところでストップです。

この姿勢が下がり切った状態なんですが、膝の先端がつま先より前に出ないように、しっかりお尻を後ろに引いてください。太ももの前にじんわりと効いてきます。イスに座ってしまうと力が抜けるので、イスに腰かけるつもりで下げて、ゆっくり3秒かけてあげていきます。上げるときも最後まで上げ切らず、少し膝が曲がっているぐらいで止めて下さい。

これぐらいで止まったらまた息を吸いながら3秒かけておろしていきます。きつい場合は動きを小さくして5回で1セットでオッケーです。絶対に無理はしないでください。できる人は深く上げ下げして10回~15回をワンセットにするとよく効きます!無理せずに一日に2,3セット行うと良いですね。

ストレッチは屈伸運動です。ゆっくりと反動をつけて5回しゃがんで、5拍伸ばして下さい。

【動作の際のポイント】
1.立ち上がりのときに膝を伸ばし切らないこと
2.呼吸は上げるときに吐く、下ろすときに吸う
3.上げ下ろしは3秒ずつかけて行うこと
4.下ろしたときに、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろへ下げる
5.回数は5回から15回までの間(きれいなフォームでできる範囲まで)

 

筋トレが続かないのは完璧主義だから!?

ダイエットって、失敗したり思うようにいかないと、自分を責めてしまいがちですよね。ダイエットを始めたての頃は、張り切って「一か月で5kg痩せる!」と目標を大きく掲げてしまいます。私はいつもそうやって、達成出来ない目標を立てては落ち込んでリバウンドしていました。

筋トレも全身をまんべんなく鍛えることができればダイエット効果もより高まります。でも、完璧を求めて続かなければ意味がありません。

軽い筋トレとお散歩、食事は制限ではなく食べるものを選ぶ。

こうやって少しずつ身体をダイエットに慣らしていくことで、今よりも確実に痩せることができます。

最初のサイズダウンは比較的早く訪れるので、体重と一緒にウエストを計りながら取り組むとモチベーションが高まりますよ^^

私は最初、26歳の時に初月で2.7kg痩せたのが初めてのダイエット成功でした。その時にこなしたメニューが今日紹介したメニューなんです。

個人差はありますが、1カ月ほど続けてみて、実際にサイズダウンをしたりトレーニングが楽になってきたら、次は背中や胸のトレーニングを追加すると良いですね。今後記事でも紹介していきます。

いきなり100点のダイエット法を目指すのではなく、ゆるやかに挑戦しながら、余裕が出てくれば次のステップへ進む、そうやって一生ものの太りにくい身体を手に入れていきましょう!

ダイエットの始め方についてはこちらへどうぞ!

※ランキングに参加しています!ポチっとしていただけると喜びます!m(__)m


【目標体重とダイエット期間を無料診断しています!】
お名前、年齢、性別、体脂肪率、身長、現体重を明記のうえ、こちらのフォームからメッセージをお願いします。 記事への感想や、「〇〇ダイエット」について知りたいことなどのお声もいただきたいです!どうぞお気軽にメッセージをお願いします^^

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です